Полезные ссылки
Новости Минпросвещения России
«Особый взгляд» — портал для людей, которые видят по-разному
Региональный ресурсный центр «ПазлСложился»
Официальный сайт для размещения информации об учреждениях
Портал «Развиваем Липецкую область вместе!»
Бесплатная электронная библиотека «Единое окно к образовательным ресурсам»
Портал «Персональные данные Дети»
Доступная среда Липецкой области
«Аутизм» федеральный ресурсный центр
Интернет-портал «Опека и попечительство в Липецкой области»
Портал государственных и муниципальных услуг Липецкой области
Г(О)БУ Центр развития семейных форм устройства «СемьЯ»
Единый портал государственных и муниципальных услуг
Уполномоченный по правам человека в Липецкой области
«Администрация Липецкой области» официальный портал
«Управление образования и науки Липецкой области»
Федеральная служба по надзору в сфере образования и науки
Министерство просвещения РФ

Упражнения для развития физических качеств

Автор Предмет Класс Тип Просмотры Файлы
Светлана Анатольевна Сонина - - класс - 751

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Упражнения на силу
1. В упоре лежа передвижение на прямых руках влево и вправо. Во время передвижения туловище выпрямленное.
2. В упоре стоя согнувшись передвижение на прямых руках в упор лежа и возвращение в и.п.
3. В упоре лежа поочередное отведение рук в сторону, вперед или назад.
4. В упоре лежа последовательное отведение рук в стороны и возвращение в и.п.
5. В упоре стоя на коленях сгибание и разгибание рук. Во время сгибания рук ноги выпрямляются.
6. То же в упоре стоя на коленях. Одновременно со сгибанием рук, поочередно отводить ноги назад, а голову поворачивать то направо, то налево.
7. То же в упоре на предплечья, стоя на коленях. При сгибании рук локти отводить в стороны.
8. То же в упоре стоя ноги врозь. При сгибании рук локти отводить в стороны
9. То же в упоре лежа, но одновременно со сгибанием рук поочередно отводить ноги назад.
10. То же одновременно с разгибанием рук.
11. То же, но сгибание и разгибание рук выполнять с отведенной назад- вверх ногой.
12. В упоре лежа (руки шире плеч) сгибание и разгибание рук.
ПАРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения на растягивание
1. Пружинистые покачивания в положении стоя согнувшись.
2. Рывки руками назад в положении стоя в наклоне. Каждый партнер надавливает руками на руки другого.
3. А, удерживая одной рукой Б за голову, другой рукой пружинистыми движениями отводит назад его сплетенные руки.
4. А, напряженно отводит назад руки, кисти сжаты в кулаки. Б пружинистыми надавливаниями у локтевых суставов сводит его руки. То же, но руки А расслаблены.
5. Б поднимает туловище А, из положения лежа на бедрах, держа его за руки, и пружинисто покачивает вперед назад, постепенно увеличивая прогиб позвоночника.
6. И.п. стоя спиной друг к другу, руки сцеплены вверху. Поочередно наклоны вправо и влево.
7. То же, поочередно наклоны вперед и назад.
8. То же, не опуская руки, каждый партнер делает шаг вперед и пружинистыми движениями туловища вперед –назад постепенно увеличивает амплитуду раскачивания.
Прыжки вдвоем
1. Прыжки в приседе вправо –влево, вперед –назад.
2. Прыжки в приседе с поочередным разгибанием ног вперед.
3. То же, спиной друг к другу, с разгибанием ног вперед –вверх.
4. То же, что упр.2, но с разгибанием ног в стороны.
УРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКЕ
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
Упражнения на силу
1. В упоре стоя на расстоянии шага, сгибание и разгибание рук. Сгибая руки коснуться стенки грудью.
2. Передвижение в упоре на прямых руках (ноги на перекладине).
3. Сгибание и разгибание рук в упоре, ноги на перекладине.
4. То же, но при выпрямлении рук поочередно отводить ноги назад- вверх
5. Стоя боком к стенке, сгибание и выпрямление опорной руки
6. В висе стоя сгибание и разгибание рук.
7. Из виса на верхней перекладине хватом снизу (спиной к стенке) подтягивание на руках. То же хватом сверху (лицом к стенке).
8. И.п. – вис стоя на одной ноге боком, держась за перекладину одноименной рукой. Разгибание опорной руки с отведением другой ноги в сторону и возвращение в и.п.
9. В висе стоя ноги врозь, одновременными перехватами двумя руками опускаться или подниматься вверх по стенке.
10. То же, но между перехватами хлопок в ладоши и, сгибая ноги, — вис присев.
УРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКЕ
Упражнения для мышц живота
Упражнения на силу
1. Из виса на руках поочередное и одновременное поднимание согнутых ног вперед.
2. То же прямыми ногами.
3. Круговые движения прямыми ногами в висе углом.
4. В висе углом (ноги врозь) скрестные движения прямыми ногами.
5. Поднимание прямых ног с разведением их в стороны и смыканием, касаясь носками перекладины над головой.
6. Из виса на руках поднимание прямых ног, касаясь перекладины между руками. То же с задержкой 2-3 с.
7. И.п. – лежа на спине, держась руками за нижнюю перекладину. Сгруппироваться, поднимая таз, и вернуться в и.п.
8. То же с прямыми ногами.
9. И.п. – лежа а спине, подняв ноги и таз, держась руками за перекладину. Круговые движения ногами («велосипед»).
10. И.п. – лежа на спине, зацепившись носками за нижнюю перекладину, руки вытянуты вверх, кисти соединены. Поднимание туловища, касаясь руками носков.
11. И.п. – вис сидя в наклоне. Поднимание и опускание согнутых ног.
12. И.п. – сед углом, ноги врозь, держась руками за перекладину. Скрестные махи ногами.
УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
1. И.п. – о.с., мяч в опущенных руках. Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди. То же с разгибанием рук вверх. Локти в стороны не разводить, спина прямая.
2. И.п. – тоже, мяч на уровне груди. Выпрямление рук вперед. Туловище назад не отклонять и живот не выпячивать.
3. И.п. – то же, что в упр. 1. Поднимать прямые руки до горизонтального положения и опускать в и.п.; поднимать прямые руки вверх и опускать до горизонтального положения.
4. Подбрасывание мяча вверх согнутыми или прямыми руками.
5. И.п. – о.с., мяч на уровне груди. Заводя руки за голову, локти развести в стороны; вернуться в и.п.
6. И.п. – то же, мяч в опущенных руках. Поднимать руки до горизонтального положения, а затем переводить их за голову.
7. Из и.п. мяч за головой, разгибая руки вверх, отставлять ногу назад на носок. Возвращаясь в и.п., держать мяч пальцами, локти развести в стороны.
8. Броски мяча из-за головы с ловлей перед собой.
9. То же с ловлей мяча над головой.
10. И.п. – стоя, руки в стороны, мяч в одной руке. Сводить руки на уровне плеч, перекладывая мяч из одной руки в другую. Голову не опускать.
11. То же, но передача мяча вверху.
12. Перебрасывание мяча из одной руки в другую перед грудью.
13. И.п. – лежа на спине, руки вытянуты вперед. Перемещение мяча прямыми руками вправо и влево.
14. И.п. – то же. Отводя прямые руки назад- вверх, круговые движения мячом.
15. Рывки прямыми руками назад до отказа, держа мяч за спиной.
16. И.п. — стоя, удерживая мяч на уровне груди пальцами, кисти повернуты ладонями вперед. Локти на уровне плеч. Броски мяча партнеру по высокой траектории.
УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ
Упражнения для мышц живота
1. И.п. – сидя, упор руками сзади, мяч зажат между ступнями. Сгибание и разгибание ног, скользя мячом по полу.
2. То же, приподнимая мяч согнутыми ногами.
3. То же, выполняя круговые движения согнутыми ногами.
4. В том же и.п. поднимание и опускание прямых ног.
5. И.п. – сидя, руки в стороны, мяч в одной руке. Поднимание прямых ног (поочередное или одновременное) с передачей мяча из одной руки в другую под ногой.
6. То же на спине согнувшись.
7. И.п. – лежа на спине, мяч зажат между ступнями, руки за головой, в стороны ил вверх. Поднимание и опускание прямых ног.
8. И.п. – то же. Сгибание туловища, касаясь мячом пола за головой. Ноги в коленях не сгибать.
9. И.п. – то же. Медленно садиться, вытягивая руки вперед и возвращаться в и.п.
10. И.п. Рывком подняться в положение группировки и медленно вернуться в и.п.
11. И.п. – то же. Подняться в сед углом, взять мяч руками и вернуться в и.п.
12. И.п. – лежа на спине, мяч в опущенных руках. Садиться, поднимая руки вперед или вверх, и возвращаться в и.п.
УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ
Упражнения для мышц спины
1. Наклоны туловища вперед, касаясь мячом пола.
2. То же с вытягиванием рук параллельно полу.
3. И.п. – стоя в наклоне, руки вверху. Наклоняя туловище вперед, опустить руки, касаясь мячом пола.
4. И.п. – стоя, держа мяч на уровне груди. Приседание с опорой на всю ступню с наклоном туловища вперед и вытягивание рук вперед- вверх и возвращение в и.п.
5. И.п. – ноги врозь в наклоне, мяч за головой. Выпрямление рук вверх и возвращение в и.п.
6. И.п. – стоя мяч в опущенных руках. Делая глубокий выпад, наклониться вперед, одновременно поднимая руки вверх.
7. И.п. – стоя на одном колене, мяч вверху. Наклоны туловища вперед.
8. То же, стоя на коленях.
9. И.п. – стоя на коленях в наклоне, мяч за головой. Не меняя положения наклона, перевести руки вперед- вниз (до касания мячом пола) и вернуться в и.п.
Упражнения для развития силы (мышц ног, рук, туловища)
19. Ходьба: а) на носках, б) на пятках, в) на наружных и внутренних краях ступни, г) шаг с носка, д) прогнувшись и крадучись, е) высоко поднимая колени ,ж) в приседе, з) в полуприседе, и) скрестными шагамии т. д.
20. Бег обычный, на носках, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад и т. д.
21. Прыжки на месте на двух и одной ноге, ноги вместе, врозь, скрестно, чередование прыжков на одной и двух ногах, прыжки в полуприседе и в приседе.
22. Прыжки во время бега, доставая различные висящие предметы (снаряды, канаты) и метки на стене.
23. Впрыгивание на гимнастические снаряды с небольшого разбега (4—6 шагов) или переход на прыжок из боксерского передвижения.
24. Прыжки со скакалкой.
25. Прыжки с двухпудовой гирей, грифом штанги, блинами.
26. Поднимание и опускание прямой или согнутой ноги вперед, назад, в стороны.
27. Взмахи и круговые движения ногами, сгибание и разгибание ног.
28. Полуприседы и приседы (пружинящие, простые) на носках, на всей ступне, на двух и одной ноге, с отягощениями и без отягощений.
29. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны, повороты и выпрямления из различных исходных положений (ноги врозь, руки на пояс или вверх; стойка на коленях, руки на пояс).
30. Поднимание туловища в положении лежа на спине при закрепленных ногах. Поднимание согнутых и прямых ног в положении сидя, лежа на спине.
31. Наклоны и поднимания, повороты, вращения головы стоя, сидя, при ходьбе, без сопротивления, оказывая сопротивление движению головы руками.
32. Сгибание и разгибание кисти, круговые движения кистями при передвижении и на месте, из различных исходных положений (руки вперед, вниз, в стороны, вверх).
33. Медленные и быстрые движения прямыми и согнутыми руками при передвижении и на месте из различных и. п. (руки вниз, в стороны, вперед, назад, вверх, на пояс, за голову, за спину, перед грудью).
34. Сгибание и разгибание рук при передвижении и на месте из различных и. п., в том числе в упоре присев, упоре стоя на коленях, упоре лежа на груди, упоре лежа, упоре лежа боком, упоре стоя согнувшись — одновременно, поочередно и попеременно.
35. Упражнения с партнером (в сопротивлениях разного типа) в переталкивании, перетягивании за черту и т. д.
36. Упражнения с набивными мячами: броски и ловля мяча из различных и. п. (лицом, спиной, боком), броски снизу, от груди, от плеча, сбоку, из-за головы, с поворотом.
37. Упражнения с гантелями: из различных и. п., упражнения для кистей, поднимание и опускание прямых рук; сгибание и разгибание рук; круговые движения рук; имитация движений в боксе и плавании.
38. Упражнения на гимнастической стенке в сгибании и выпрямлении рук: а) в упорах лежа и лежа сзади, опираясь руками или ногами о рейку, на различной высоте, б) лицом к стенке в висе стоя и в висе подтягивание на верхней рейке, в) то же, что второе упражнение, но спиной к стенке, г) лазание и слезание по гимнастической стенке на одних руках.
39. Упражнения на перекладине и кольцах: подтягивание в висе.
Упражнения, направленные на развитие быстроты

1. Из различных исходных положений (стоя боком, лицом или спиной впе¬ред, на одном или обоих коленях, лежа на животе и т.д.) по зрительному или звуковому сигналу выполнить рывки на 5, 7, 10, 15 и 30 м.
2. Подвижные игры «Салки», «Вороны-воробьи», «Два Мороза», «Мяч ка¬питану», «Перестрелка» и т.п., различные эстафеты.
3. Повторная пробежка коротких отрез¬ков (6-10 м); челночный бег 2×10 м, 4×5 м, 4×10 м, 2×15 м, 5×30 м.
4. Бег на 15-20 м с высоким поднима¬нием бедра, бег с захлестыванием голени, бег прыжками с ноги на ногу.
5. Бег с высоким подниманием бедра на месте в упоре руками на гимнастичес¬кую лестницу (рис. 1).
6. 6-8 подскоков на месте с последую¬щим рывком на 10-15 м.
7. Старт с места. Бег под уклон (рис. 2), бег в гору (рис. 3).

8. Из положения выпада занимающие¬ся выполняют прыжки вверх с быстрой сме¬ной исходного положения.
9. Стартуя с места, выполнить ускоре¬ние по песчаной дорожке на 10-15 м. Вариант: то же, но бег осуществ¬ляется по воде на 8-10 м.
10. Бег за лидером (световым или меха¬ническим) на 20-30 м. Старт с места.
11. Старт из различных исходных поло¬жений. Бег на 20-30 м (на тело прикрепить пояс весом до 3-х кг).
12. Бег за лидером (световым или меха¬ническим) на 20-30 м. Старт с места.
13. Двойные и тройные прыжки с места в длину.

14. Бег на 15-30 м, начиная движение с поворота на 360°. Вариант: бег выполняет¬ся приставными шагами левым (правым) боком.
15. В висе на предплечьях на брусьях выполнить беговые движения ногами в вы¬соком темпе.
16. В стойке на плечах в высоком темпе выполнить вращательные движения ногами.
17. Переменный бег на дистанции 120 м, пробегая отрезок 20 м в полную силу, затем отрезок 20 м — расслабленно и т.д.
18. Из положения стоя выполнить ры¬вок на 10-15 м. В конце дистанции, не сни¬жая скорости, следует прыжок вертикально вверх и остановка. Вариант: рывок завер¬шается резкой остановкой.
19. Для развития быстроты можно использовать следующие упражнения:
20. бег с высоким подниманием бедра в яме с песком с небольшим продвижением вперед;
21. бег в гору (крутизна склона до 20°) в быстром темпе по 20–30 м;
22. многоскоки по мягкому грунту по 20–50 м;
23. семенящий бег с переходом на быстрый бег;
24. бег с ускорением на 30–40 м;
25. повторный бег под уклон;
26. прыжки вверх на двух ногах с поворотом на 180° и 360°;
27. прыжки на двух ногах по 15–20 м;
28. старты из различных исходных положений.
Без мяча
29. Повторная пробежка коротких отрезков от 10 до 6 м.
30. Челночный бег 2×10 м, 4×5 м, 4×10 м, 2×15 м, 5×30 м.
31. Бег на месте в максимально быстром темпе с высоким подниманием бедра в течение 10 с. Повторить 3—4 раза.
32. То же, но с опорой (рис. 19). Обратить внимание на полное выпрямление толчковой ноги.
33. Бег с резкими остановками по сигналу партнера.
34. Беговые движения ногами лежа на спине и стоя на лопатках
(рис. 20). Движения ногами выполняются в быстром темпе в течение
10 с. Повторить 3—4 раза.

Рис. 19 Рис. 20
35. Прыжкообразный бег (рис. 21). При беге необходимо поочередно отталкиваться то одной, то другой ногой за счет усиленного разгибания бедра и стопы. Руки при этом активно помогают движению. Упражнение выполняется быстрыми короткими движениями (толчками) вперед- вверх.

Рис. 21
36. Бег спиной вперед, приставными шагами на скорость на 10,15 и 20 м.
37. Быстрый бег на 10—15 м с выполнением нескольких кувырков вперед.
38. Быстрый бег на 8—10м с выпрыгиванием вверх и имитацией ударов головой по мячу.
39. Бег под уклон. Выполняется с широкой и свободной амплитудой движений с максимальной частотой и нарастающей скоростью.
40. Взбегание по ступенькам лестницы. Выполняется в быстром темпе[9, 13].
С футбольным мячом
41. Быстрое ведение мяча по прямой на 10, 20 и 30 м. Повторить 3—4 раза.
42. Выполнить удар по мячу с рук, затем совершить за мячом рывок и медленно вернуться на исходную позицию. Повторить 3—4 раза.
43. Медленное ведение мяча. По сигналу направить его вперед низом и совершить в этом направлении рывок. Подхватив мяч, продолжить медленное его ведение. Сделать таким образом 3—4 рывка.
44. Жонглирование мячом ногами, стоя спиной к направлению движения. По сигналу партнера повернуться кругом и быстро вести мяч на расстоянии 20—30 м. После паузы вновь выполнить упражнение.
45. Один из игроков ведет мяч по прямой, затем внезапно направляет мяч низом вперед, а сам отходит в сторону. Его партнер совершает рывок за мячом и, подхватив его, ведет в медленном темпе и т. д.
46. Два игрока встают в 5 м друг от друга. Один из них направляет мяч низом в сторону партнера. Тот подпрыгивает над катящимся мячом, пропускает его под собой, а затем поворачивается и совершает рывок за мячом. После этого партнеры меняются ролями. Каждый совершает по 3—4 рывка за мячом.
47. Сделать рывок к мячу, лежащему на расстоянии 10—12 шагов, и выполнить удар, стараясь попасть в намеченную цель. Мяч находится в 8—10 шагах от нее. Повторить упражнение 4-5 раз.
48. Вести мяч, резко остановиться и сделать рывок на расстояние 5—6 шагов в сторону. Выполнить 5—6 таких ускорений.
Упражнения на развитие быстроты движений
Рекомендуются следующие упражнения на развитие быстроты движений:
1. В прыжке вверх выполнить хлопок руками перед грудью и за спиной.
2. В прыжке вверх выполнить двойное касание ногой о ногу.
3. Из и. п. лежа на спине на расстоянии 1—3 м от стены (ногами к ней) по сигналу встать и добежать до стены.
4. Из и. п. лежа на спине на гимнастическом мате по сигналу выполнить кувырок назад, прыжок вверх, при¬сесть и принять положение упора лежа.
5. Стоя (на полу лежит набивной мяч), по сигналу взять мяч и выполнить бросок из-за головы. Варианты:
а) мяч положен сзади пяток;
б) мяч положен впереди на некотором расстоянии.
6. Стоя, бросить мяч вверх на высоту 1—1,5 м, по¬вернуться на 360° и поймать его.
7. Из и. п. лежа (набивной мяч зажат между ступня¬ми) по сигналу взять мяч, встать, бросить его из-за головы.
8. Лежа, бросить набивной мяч толчком от груди вверх, встать и поймать его.
9. В прыжке поймать мяч, брошенный партнером, и до приземления бросить его обратно.
10. Стоя (гимнастическая палка вертикально одним концом на полу, другим—в руке), отпустить палку и подхватить, наклоняясь вперед.
11. Стоя (гимнастическая палка горизонтально перед грудью), отпустить палку и поймать ее на уровне бедер (с наклоном вперед, с приседанием, с хлопком руками).
12. Стоя (гимнастическая палка горизонтально над головой), с наклоном назад отпустить палку и поймать, повернувшись на 180°.
13. Стоя на расстоянии 1,5—2 м от партнера (гим¬настическая палка вертикально одним концом на полу, другим в руке), отпустить свою палку и схватить палку партнера.
14. Стоя лицом к партнеру на расстоянии 1,5—2 м от него, палку держать вертикально за нижний конец в вытянутой руке. По сигналу отпустить свою палку и пой¬мать палку партнера.
Быстрота движений (отдельного движения) отчасти развивается с помощью силовых и скоростно-силовых упражнений типа различного рода метаний, прыжков, спринтерских беговых упражнений.
Некоторый эффект дают специальные скоростные упражнения, ценность ко¬торых заключается главным образом в том, что они создают условия для выполнения предельно быстрых движений.
Упражнения для развития быстроты
4. Ходьба с преодолением препятствий, с изменением скорости движения, с остановками по сигналу.
5. Повторный быстрый бег на 10—15 м.
6. Бег скрестными шагами левым и правым плечом вперед.
7. Бег между набивными мячами — соревнование на быстроту.
8. Бег в упоре у стены с различным углом наклона туловища.
9. Беговые движения ногами лежа на спине и стоя на лопатках (имитация педалирования).
10. Упражнения и состязания на передвижение (в разные стороны) в положении боевой стойки.
11. Скоростные рывки и ускорения в беге на месте в ответ на определенный жест тренера или звуковой сигнал.
12. Быстрые наклоны, вращения, сгибания и разгибания туловища во время бега короткими шагами.
13. Быстрые движения рук, подобные движениям вовремя бега.
14. Быстрые круговые движения рук в разных плоскостях.
15. Метание облегченных снарядов (молота весом5 кг и менее, набивных мячей, камней разного веса, диска и т. п.).
16. Упражнения со штангой и другими отягощениями, не вызывающими больших напряжений, выполняемые с максимальной быстротой.
17. Отбив мяча (из положения боевой стойки), отскочившего от спины. Партнер из-за спины бросает мяч с расчетом, что мяч, отскочив от стены, попадет в боксера.
18.-Подвижные и спортивные игры с бросками и ловлей мяча (борьба за мяч, баскетбол и др.).

Упражнения для развития ловкости (координация)
40. Гимнастические вольные упражнения для развития сложной координации движений.
41. Акробатические упражнения (прыжки, кувырки, перевороты, перекаты с простыми сочетаниями из этих элементов).
42. Различные упражнения в лазании (лазание в висе, смешанном висе или упоре, перелезании и т. п.).
43. Упражнения в балансировании на уменьшенной площади опоры (гимнастическом бревне, на рейке перевернутой гимнастической скамейки и т. д.).
44. Упражнения в перебрасывании, ловле различными способами малых набивных и теннисных мячей.
45. Прыжки в высоту и длину с места, разбега, тройной.
46. Эстафеты комбинированные, включающие бег, прыжки, лазание, перелезания, подползание, переноску предметов.
47. Подвижные и спортивные игры с мячом.
Упражнения для развития выносливости
48. Ходьба (все разновидности), ходьба с дополнительными движениями рук, ходьба с преодолением препятствий.
49. Бег обычный, с прыжками через препятствия, с изменением направления, темпа, в чередовании с ходьбой и т. д.
50. В спортзале: повторный бег от одной лицевой линии до другой и обратно по восьмерке, обегая области штрафного броска и большой центральный круг.
51. Бег на различные дистанции по стадиону, бег по пересеченной местности с подъемами, бег по мягкой песчаной местности в летнее время и по глубокому снегу зимой.
52. Прыжки толчком двух ног с продвижением (вперед и спиной вперед) и активным разворотом носков при толчке внутрь, наружу (ноги при толчке расставлены на ширину плеч).
53. Упражнения с партнером: борьба в стойке (без бросков).
54. Упражнения со скакалкой: промежуточные прыжки на двух ногах, на одной, поочередно, вращая скакалку вперед, назад, сбоку.
55. Спортивные игры с мячом.
56. Упражнения из других видов спорта (гребля, лыжи и др.).
Упражнения для развития гибкости
57. Пружинистые наклоны вперед (сидя и стоя).
58. Наклоны назад до касания руками пяток.
59. Пружинистые покачивания — приседание в полу-шпагате.
60. Прогибания из положения стоя спиной к гимнастической стенке.
61. Поднимание ног и опускание их за голову (лежа на спине).
62. Мост борцовский с опорой на руки и ноги.
63. Поднимание ног лежа на спине вертикально, руки на поясе. Разведение и скрещивание ног.
64. Наклоны сидя — попеременно к правой и левой ноге.
Упражнения на расслабление
65. Стоя на одной ноге, свободно размахивать расслабленной ногой.
66. Расслабить голень, поддерживая руками бедро.
67. Расслабить ноги в положении лежа.
68. Переносить тяжесть тела попеременно на правую и левую ногу; колено свободной от опоры ноги быстро сгибать, не отрывая носка от пола. Движение напоминает ходьбу на месте.
69. Туловище в полунаклоне вперед, руки висят свободно: поднять плечи вверх и опустить, расслабляя их.
70. Туловище в полунаклоне вперед, руки в стороны или вверх: опустить расслабленные руки так, чтобы они качнулись.
71. Последовательно расслабить руки и плечевой пояс из положения руки вверх; сначала расслабить кисти, затем предплечья и плечи.
72. Напрягать и расслаблять мышцы туловища стоя, сидя, лежа.
73. Стоя ноги врозь в наклоне вперед, расслабив туловище, покачивать им.
74. Круговые движения туловищем (руки, мышцы шеи и верхняя часть туловища расслабленны).
75. Стоя ноги вместе, расслабленно падать вперед, в стороны, выставляя одну ногу в сторону падения.
Корригирующие упражнения
Упражнения для формирования осанки
76. Ладони за голову, локти в стороны; выпрямляя спину и поднимаясь на носки, — вдох, возвращаясь в исходное положение, — выдох.
77. Руки согнуты перед грудью, сцепив пальцы; вытянуть руки вверх. Поворачивая ладони кверху, подтянуться; поднимаясь на носки, — вдох, опуская руки, стать в исходное положение — выдох.
78. Руки согнуты и сцеплены за спиной ладонями наружу. Энергично разогнуть их и максимально отвести назад ладонями внутрь; подняться на носки и прогнуть спину. Голову держать прямо, плечи отводить назад до отказа (сводя лопатки); поднимаясь на носки, тянуться вверх — вдох. Возвращаясь в исходное положение,—выдох.
79. У гимнастической стенки (на расстоянии шага спиной к стенке, руки отведены назад, держаться за рейку на уровне поясницы), поднимаясь на носки, прогнуть спину, грудь поднять вперед, голову слегка отклонить назад — вдох; возвращаясь в исходное положение, — выдох.
80. Лежа на животе (на полу), руки в стороны, прогнуться, отводя голову и руки назад.
81. То же, сгибая руки к плечам и сводя лопатки.
82. То же, руки вытянуты вперед; поднимая левую руку и правую ногу вверх, прогнуться, отводя голову назад.
83. То же, с правой рукой и левой ногой.
84. То же, голова опущена, руки в стороны ладонями вниз. Энергично прогибаясь, поднять руки и ноги, отводя назад голову и плечи и сводя лопатки (ласточка).
Упражнения для укрепления мышц стопы
85. Ходьба на носках, пятках, по гимнастической палке (канату, веревке).
86. Захватывание и перекладывание пальцами ног различных предметов (мячей для настольного тенниса, гимнастических палок, скакалок и др.).
87. Лазание вверх и вниз по гимнастической стенке(захватывая рейку пальцами ног).
Комплексы упражнений на развитие гибкости.
Основным методическим условием, которого нужно придерживаться в работе над воспитанием подвижности в суставах, являемся обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание.
Разминка имеет профилактическое (предупреждающее) значение, чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняется движение, тем меньше риск получить различные растяжения, разрывы мышц и сухожилий.
Известно, что разминка включает в себя комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых с целью подготовки организма к предстоящей работе и повышения его общей работоспо-собности путем усиления вегетативных функций.
Разминка позволяет решить три задачи:
1. Разминка позволяет повысить температуру тела, прежде всего, мышц.
2. Повысить подвижность в наших суставах, т. е. после разминки человек может, например, наклониться гораздо ниже, чем до разминки.
3. Настроиться на те упражнения или игру, которые человек собирается выполнять. После разминки человек может любые упражнения выполнить, чем до нее и почти никогда не получит травм.
Порядок упражнений в разминке:
1. Спокойный бег или быстрая ходьба (можно на месте). Самое главное, чтобы после этого человеку стало жарко и еще лучше, если он немного вспотеет(6-10 минут).
2. Упражнение на растягивание. Нужно хорошенько растянуть все мышцы, но особенно те, которые в основном будут работать после разминки при выполнении упражнений и игр(6-8 специально подобранных упражнений для мышц туловища, верхних конечностей, рук и ног).

3. Выполнить несколько раз то упражнение, которое будете потом выполнять, но «не сильно». То есть если потом будет подвижная игра, то несколько раз пробежать быстро, но не в полную силу; если будете вставать на мостик, то несколько раз прогнуться или наклониться назад (по 10-15 раз).
С целью развития гибкости необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: наклоны стоя и сидя вперед, в стороны с элементами вращении, прогибы, висы и др., эти же упражнения с помощью тренера или партнера.
Ниже приведены несколько комплексов упражнений способствующих развитию гибкости у детей младшего школьного возраста.
Комплекс упражнений 1:
И. п. — о. с. Наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями, локтями) пола;
По — 10-12 повторений в 3-х сериях (подходах).
И. п. — сидя на полу. Наклон вперед, касаясь лбом пальцев ног;
По — 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.
И. п. — сидя на полу. Наклон вперед, поворачиваясь с выносом правой к левой ноге;
Следующий цикл к правой. При этом коснуться ладонью стопы.
По — 8-10 повторений в разные стороны в 5-и сериях.
И. п. — стоя, ноги пошире.
Наклон к левой и правой попеременно с элементами скручивания;
По — 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.
И. п. — о. с. Шаг вперед левой, с выносом прямых рук кверху над головой.
Прогнуться. Тоже с шагом вперед правой.
По — 8-10 повторений, в 3-5-и сериях.
Все упражнения можно выполнять с помощью партнера после 4-х недель систематических занятий.
Комплекс упражнений 2.
И. п. — Ноги на ширине плеч, руки на пояс.
Круговые движение головой вправо. Круговые движения головой влево.
И. п. — Ноги на ширине плеч, руки перед собой.
Круговые движения руками вперед. Круговые движения руками назад.
И. п. — Ноги на ширине плеч, руки перед собой.
Отведение рук в стороны.
И. п. — Ноги на ширине плеч, руки на пояс.
Наклоны туловища вперед. Наклоны туловища назад.
И. п. — о. с. Руки на пояс. Поднять правое бедро.
Вращательное движение голени вправо. Вращательное движение голени влево.
И. п. — о. с. Руки на пояс. Поднять левое бедро.
Вращательное движение голени влево. Вращательное движение голени вправо.
Комплекс упражнений 3.
Рекомендуется проделать комплекс из 8-10 упражнений на растягивание.
Упражнения на растягивание необходимо выполнять сериями в определенной последовательности; упражнения для суставов верхней конечности, туловища и нижней конечности, а между сериями необходимо выполнять упражнения на расслабление. Комплекс упражнений может состоять из 8-10 упражнений пассивного или активного характера.
И. п. — о. с Рывки руками, правая рука наверху, левая в низу, 10 раз. Правая рука внизу, левая наверху, 10 раз.
И. п. — о. с. Руки перед собой. Наклоны туловища вперед, стараясь задеть пол, 10 раз. Наклоны туловища назад 10 раз.
И. п. — Сидя на матрасе руки, перед собой Тянуться к носкам ног, не сгибая колени 10 раз.
И. п. — Сидя на матрасе руки перед собой, партнер стоит сзади. Тянуться к носкам ног, не сгибая колени, с помощью партнера.
И. п. — Ноги на ширине плеч, руки на полу. Приседание на шпагат.
При выполнении упражнений махового характера необходимо максимально расслаблять мышцы ноги, так как только в таком случае можно добиться максимальной амплитуды движения, для этого необходимо опорной ногой встать на возвышение или на скамейку, так как, чтобы работающая нога, производя сгибание и разгибание, отведение и приведение, свободно свисала и не задевала площади опоры.
Пружинящее приседание в положении разведенных в переднезаднем направлении ног следует выполнить обязательно с опорой на руки. Если занимающийся не достает руками до площади опоры, то упражнение можно выполнять у стенки, опираясь на нее руками.
Выполняя упражнение на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, так как в противном случае даже после хорошей разминки возможны повреждения мышц и связок. Постепенное увеличение амплитуды движения дает возможность организму приспособиться к специальной работе.
Темп движения с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т. д.) — должен быть примерно 60 движений в минуту, в других движениях (наклоны туловищадвижений в минуту.
В заключительной части занятия функциональная активность организма ребенка плавно снижается. Спокойная ходьба, упражнения на расслабление, легкий бег трусцой — наиболее подходящие средства для достижения целей заключительной части занятия.
Комплекс упражнений для воспитания гибкости

Основным методическим условием, которого нужно придерживаться в работе над воспитанием подвижности в суставах, являемся обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание.
Разминка имеет профилактическое (предупреждающее) значение, чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняется движение, тем меньше риск получить различные растяжения, разрывы мышц и сухожилий.
Известно, что разминка включает в себя комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых с целью подготовки организма к предстоящей работе и повышения его общей работоспособности путем усиления вегетативных функций. Повышение температуры тела и главным образом мышц (особенно тех, которым предстоит работать), имеет большое значение для выполнения движений с максимальной амплитудой при предварительном «разогревании» мышц, их растяжимость увеличивается.
Разминка включает в себя бег 6-10 минут в непрерывном умеренном, темпе. После бега необходимо выполнить 6-8 специально подобранных упражнений для мышц туловища, верхних конечностей, рук и ног, причем каждое из них по 10-15 раз.

1. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки на пояс.
1. – Круговые движение головой вправо.
2. – Круговые движения головой влево.
2. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки перед собой.
1.– Круговые движения руками вперед.
2..– Круговые движения руками назад.

4. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки перед собой.
1. – Отведение рук в стороны.
5. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки на пояс.
1. – Наклоны туловища вперед.
2. – Наклоны туловища назад.
6. И. п. – о. с. Руки на пояс. Поднять правое бедро.
1. – Вращательное движение голени вправо.
2. – Вращательное движение голени влево.
7. И. п. – о. с. Руки на пояс. Поднять левое бедро.
1. – Вращательное движение голени влево.
2. – Вращательное движение голени вправо.

Затем рекомендуется проделать комплекс из 8-10 упражнений на растягивание.
Упражнения на растягивание необходимо выполнять сериями в определенной последовательности; упражнения для суставов верхней конечности, туловища и нижней конечности, а между сериями необходимо выполнять упражнения на расслабление. Комплекс упражнений может состоять из 8-10 упражнений пассивного или активного характера.

1. И. п. – о. с.
1. – Рывки руками, правая рука наверху, левая в низу, 10 раз.
2. –Рывки руками, правая рукавнизу, левая наверху, 10 раз.
2.И. п. – о. с. Руки перед собой.
1. – Наклоны туловища вперед, стараясь задеть пол, 10 раз.
2. – Наклоны туловища назад10 раз.
3. И. п. – Сидя на матрасе руки, перед собой.
1. – Тянуться к носкам ног, не сгибая колени10 раз.

4. И. п. – Сидя на матрасе руки перед собой, партнер стоит сзади.
1. – Тянуться к носкам ног, не сгибая колени, с помощью партнера.
5. И. п. – Ноги наширине плеч, руки на полу.
1. – Приседание на шпагат.

При выполнении упражнений махового характера необходимо максимально расслаблять мышцы ноги, так как только в таком случае можно добиться максимальной амплитуды движения, для этого необходимо опорной ногой встать на возвышение или на скамейку, так как, чтобы работающая нога, производя сгибание и разгибание, отведение и приведение, свободно свисала и не задевала площади опоры.
Пружинящее приседание в положении разведенных в переднезаднем направлении ног следует выполнить обязательно с опорой на руки. Если занимающийся не достает руками до площади опоры, то упражнение можно выполнять у стенки, опираясь на нее руками.
Выполняя упражнение на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, так как в противном случае даже после хорошей разминки возможны повреждения мышц и связок. Постепенное увеличение амплитуды движения дает возможность организму приспособиться к специальной работе.
Темп движения с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т. д.) – должен быть примерно 60 движений в минуту, в других движениях (наклоны туловищадвижений в минуту. После упражнений на растягивание необходимо проделать упражнения на расслабление.
Для развития рук и плеч: 1. Руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки вперед, влево, вправо, поворачивая ладони вперед. 2. Наклоны вперед, руки на спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваясь максимального отведения рук. 3. В упоре лежа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад.

Для мышц туловища: 1. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге. 2. Наклоны вперед, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперед, помогая себе руками и стараясь головой коснуться ног. 3. Лежа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогибания, оттягивая ноги назад.

Для мышц ног: 1. Стоя на левой, подтянуть руками согнутую правую ногу к груди. Затем ноги сменить. 2. Стоя на правой, согнуть левую ногу и подтянуть ее назад. Затем сменить ноги. 3. Махи вперед, назад и в сторону расслабленной правой, затем левой ногой. Каждое упражнение повторяется по 8—16 раз, а весь комплекс 2—3 раза с отдыхом до одной минуты.
Вы должны понять и знать, что человеческий организм обладает уникальными свойствами гибкости и большим диапазоном движения. Мы сами, с течение времени, строим свой образ жизни так, что лишаем себя гибкости и пластичности. И если для вашего лучшего друга не существует такой проблемы, как сесть на шпагат, и он это делает легко, а вы с трудом ставите ноги на ширине плеч — не волнуйтесь, наберитесь терпения, ведь все в ваших руках. И если вы намерены увеличить гибкость своего тела, то давайте немного углубимся в анатомию.
Бесплатная юридическая консультация!
Опишите, пожалуйста, вашу ситуацию ниже и получите бесплатную консультацию нашего юриста в течение 5 минут.

Пример вопроса: Недавно оказал посредническую услугу как физическое лицо. Но все пошло не так. Я пытался вернуть свои деньги, но меня обвинили в мошенничестве, и теперь грозят подать иск в суд или в прокуратуру. Как мне быть в данной ситуации?
Гарантируем конфиденциальность ваших персональных данных!

Итак, ваши мышцы обеспечивают движение костей и суставов, которые и позволяют вам делать определенные упражнения и движения. Природа каждого человека наделяет определенной амплитудой движения суставов и гибкостью. Для ее поддержания и развития необходимы регулярные упражнения, которые развивают гибкость.
Как сесть на шпагат. Растягиваем мышцы
Есть только пять видов растяжек.
Первая — активная и заинтересованная, когда осуществляется попытка растянуть любую часть тела.
Вторая – пассивная — в этом случае растяжка осуществляется при помощи партнера.
Третья — динамическая — это динамические движения, плавно переходящие в другие движения.
Четвертая — баллистическая — работает рывками и упругими действиями — это наиболее опасный тип растяжек.
И, наконец, статическая – заключается в задержании в той или иной позиции на 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендованный врачами вид растяжки.
В идеале человек 4% своего времени должен посвящать занятиям на гибкость. Но чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать правила растяжения.
Как сесть на шпагат и добиться максимальной гибкости своего тела
Во-первых, прежде чем приступить к растяжкам, необходимо осуществить различные прыжки и махи ногами, что позволит улучшить циркуляцию крови и увеличить насыщение мышц кислородом.
Во-вторых, она должна проходить медленно и плавно. Каждый элемент должен длиться в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время может быть уменьшено или увеличено. Между тем, все мышцы должны быть расслаблены. Спина всегда ровная.
При растяжке вы будете чувствовать себя немного дискомфортно. Но это, ни в коем случае, не должно быть болезненно. Боль — знак того, что вы зашли слишком далеко. И если вы собираетесь продолжать в том же духе, это может привести к травме.
Как сесть на шпагат. Упражнения на гибкость и укрепление мышц вашего тела
1. Упражнение на гибкость и растяжку передних и боковых мышц бедра.
Исходное положение: Лежа на левом боку, обопритесь на согнутую в локте левую руку. Ноги выпрямите, и вытяните и положить друг на друга.
Упражнение. Правую ногу согните в колене, и обхватите ее правой рукой. Поднимите ее как можно выше и задержитесь в таком положении. Повторите 15-20 раз.
2. Упражнение на гибкость и растяжку мышц спины и бедра.
Исходное положение: Сядьте, вытяните ноги вперед, держите спину ровно.
Упражнение. Наклонитесь вперед и достаньте ладонями носки. Подтянитесь грудью к ногам, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Поднимите правую ногу так высоко как сможете, обхватите ее руками, и замрите в таком положении на несколько секунд. Повторите 5-7 раз.
И помните, если вы будете сутулиться, вы уменьшите гибкость и эластичность мышц и связок. Избегайте элементов, которые могут представлять собой травмы спины. Например, если вы наклоняетесь вперед с прямыми ногами, тянетесь к носку — слегка согните колени, особенно, если вы выполняете упражнение впервые. Дыхание спокойное. Вдох осуществляете через нос, а выдох через рот.

Вопросы развития координационных способностей (КС) и их значение в физическом воспитании школьников актуальны для всех возрастных периодов.Умело осуществлённый подбор средств и методов координационной направленности на уроках физической культуры не только содействует развитию КС, но и способствует расширению двигательного потенциала учащихся.В методике развития КС у школьников главным является систематическое и последовательное обучение новым разнообразным двигательным действиям на базе «старых» координационных связей и формирование на этой основе новых и более сложных видов координации движений.
Научные данные свидетельствуют, что наиболее интенсивно показатели различных КС нарастают с 7 до 11-12 лет. В старшем школьном возрасте рост КС продолжается, хотя меньшими темпами и неравномерно. К15-17 годам уровень развития КС достигает уровня взрослого человека.
Поскольку учащиеся старших классов способны сознательно управлять своими движениями и могут регулировать сложные в координационном отношении технические действия, то в процессе освоения учебной программы по различным видам спорта целесообразно на занятиях применять более широкий круг специальных координационных упражнений и заданий, оказывающих сопряжённое воздействие как на КС в целом, так и на совершенствование двигательных и психофизиологических функций (сенсомоторных, перцептивных, интеллектуальных и др.). Их преимущественное воздействие будет определяться только методической направленностью.
В старшем школьном возрасте ведущими способами развития КС являются все известные методы как стандартно-повторного, так и вариативного (переменного) упражнения, но значительно шире применяется метод индивидуальных задании с учетом телосложения и уровня развития психофизиологических функций учащихся.
Использование данных методов требует от учителя физической культуры соблюдения основных общепедагогических принципов, таких, как систематичность и последовательность.
В связи с этим педагог должен чётко представлять, какие упражнения направлены не только на освоение и совершенствование техники определённых двигательных действий, но и на развитие одной или нескольких (2-4) специфических КС, например, способности к равновесию, ориентированию, реагированию, дифференцированию параметров движений, способности к ритму, перестроению двигательных действий, вестибулярной устойчивости, способности к произвольному расслаблению мышц.
Средства координационной направленности рекомендуется включать во все части урока: вводную — во время ходьбы, в разминочный бег, в комплексы общеразвивающих упражнений; в основную — между подходами, сериями основных упражнений и в фазах отдыха, а также в заключительную, где следует уделить внимание совершенствованию способности к произвольному расслаблению мышц, что ведёт к скорейшему восстановлению организма после нагрузки. Полезно при выполнении упражнений на расслабление сочетать фазы движений с фазами дыхания: при напряжении — вдох или задержка дыхания, при расслаблении — выдох.
В работе со старшеклассниками можно применять целенаправленные уроки по развитию данного качества, составляя комбинации упражнений различной координационной сложности с постепенным увеличением скорости, с изменением темпа, ритма движения.
Полезно проводить уроки в виде круговой тренировки, в которую можно включать упражнения, направленные не только на совершенствование координации движений, но и на развитие кондиционных способностей (силовых, скоростно-силовых, выносливости и т.д.). Всё это обеспечивает более гармоничное психофизическое развитие детей старшего школьного возраста.
В данной статье мы предлагаем ряд упражнений, преимущественно направленных на развитие КС, для систематического применения их на каждом уроке.
Некоторые из этих упражнений можно также использовать в качестве контрольных испытаний для оценки уровня развития координационных возможностей учащихся.
Упражнения преимущественно координационной направленности таковы.
I. Бег с заданиями. Упражнения выполняют за счёт «активной» работы стопы.
1. Широким шагом на прямых ногах, с разнеименной работой рук или из различных и.п.: руки на поясе, за спиной и т.д.
2. С подниманием прямых ног как можно выше.
3. Приставными шагами с круговыми движениями рук, согнутых в локтевых суставах, вперёд, назад, с разноимённой работой рук или с перекрёстными движениями рук в переднезаднем направлении (вариант: два приставных шага вправо, поворот кругом, затем два приставных шага влево).
4. Боком скрестными шагами, чередуя шаг правой (левой) спереди и шаг правой (левой) сзади, руки произвольно. Упражнение можно выполнять как с поворотами таза, так и без поворотов.
5. Перекатами на стопе («галоп») с круговыми движениями рук вперёд, назад или с разноимённой работой рук.
6. Подскоками с высоким подниманием бедра (как можно выше; поднимать колено к груди), руки работают как во время бега (встречное движение «колено-локоть») или «помогают» поднять колено (вариант: то же на одну ногу).
7. То же с «выпуском» голени вперёд.
8. С маховым движением прямых ног вперёд- вверх и касанием носка разноимённой рукой (вариант: с хлопком руками под коленом).
9. Спиной вперёд, нога, сгибаясь в коленном суставе, как можно дальше ставится на опору.
10. То же с отведением прямых ног назад.
11. То же с отведением прямых ног вперёд.
12. То же с отведением прямых ног в стороны.
13. С высоким подниманием бедра: боком; спиной вперёд (вариант: с различными положениями рук). Следить за ритмом выполнения.
14. С высоким подниманием бедра, расставляя стопы как можно шире (вариант: колени, удерживая вместе).
15. «Колесо». С высоким подниманием бедра и «выпуском» голени вперёд, загребающим движением поставить ногу «под себя».
II. Прыжки с продвижением вперёд.
1. Стоя ноги врозь правой (левой), руки согнуты в локтевых суставах, темповые подскоки вверх-вперёд со сменой ног (вариант: из стойки ноги скрестно).
2. В «сомкнутой» стойке (ступни сомкнуты), руки на поясе или сцеплены перед грудью, с поворотом плеч направо (налево), таза и ног налево (направо) (вариант: то же спиной вперёд).
3. С подскоком на одной ноге, сгибая другую назад.
4. В полуприседе, руки сцеплены под коленями (варианты: боком, спиной, в приседе, с продвижением по кругу, с различными и.п. рук).
5. Темповые прыжки с продвижением боком в сомкнутой стойке.
6. То же с поворотом кругом.
7. С подтягиванием коленей к груди (вариант: то же, удерживая стопы врозь, а колени вместе; продвигаясь по кругу боком).
8. Сгибая ноги назад и подтягивая пятки к ягодицам.
9. Скачки на одной, с подтягиванием толчковой ноги (вариант: бег скачками).
10. «Кенгуру». Скачки на обеих с максимальным продвижением вперёд и активным маховым движением руками вверх.
11. «Вылет» в шаге через шаг. Отталкивание одной ногой с максимальным маховым движением вперёд согнутой в колене другой, через каждый шаг (вариант: чередуя через 3,5 шага и т.д.).
12. Прыжки согнувшись, руки вперёд.
13. «Чехарда». Стоя в колонне по одному. Первый номер выходит вперёд на расстояние 1,5-2 м и принимает и.п. — упор присев; второй выполняет прыжок ноги врозь через первого, с отталкиванием руками о его спину, и принимает то же и.п.; то же упражнение друг за другом выполняют остальные занимающиеся. Как только последний ученик выполнил прыжок, начинает прыгать первый и т.д. (варианты: из и.п. — в упоре на коленях; полуприседе; стоя, согнувшись, с опорой о бедра; стоя, прижав подбородок к груди).
14. Темповые прыжки с отталкиванием обеими ногами через набивные мячи (варианты: с группировкой; со сгибанием ног в тазобедренных суставах; боком).
15. «Лягушка». Прыжки из упора присев, с первоначальным приземлением на руки и дальнейшим приходом в упор присев.
III. На месте в парах.
1. Стойка лицом друг к другу, взяться руками перед собой, ступни ног касаются носков партнёра. Не сгибая рук, выполнить приседания (вариант: то же спиной, отойдя от партнёра на расстояние шага, плечами навалиться друг на друга, руки сцеплены сзади в локтевых суставах в «замок»).
2. В седе углом в упоре сзади, лицом друг к другу, ступни одного на уровне коленей другого. Круговые движения прямыми ногами вокруг ног партнёра (вариант: из и.п. — с опорой на предплечья).
3. «Педалирование». В седе углом, лицом друг к другу, ноги касаются ступней партнёра, сгибание и разгибание ног.
4. Стоя спиной друг к другу, взяться руками вверху или руки сцеплены сзади в локтевых суставах. Один партнёр приседает так, чтобы таз другого был на уровне поясницы и, наклоняясь вперёд, «берет» (взваливает) его себе на спину (вариант: с переворотом партнёра через себя в стойку лицом друг к другу).
5. Лицом друг к другу, один партнёр в стойке ноги врозь, другой в сомкнутой стойке, руки сцеплены хватом за лучезапястные или локтевые суставы. Первый переступанием вперёд, кладет второго на пол и переступанием назад возвращает его в и.п. Ноги в коленных суставах не сгибать (вариант: партнёр находится сзади, поднимание и опускание другого за плечи).
6. Сидя лицом друг к другу, ноги врозь упираются в ступни партнёра, взяться руками перед собой. Сгибая руки, максимально приподняться и, разгибая их, медленно опуститься в и.п. (варианты: то же скрестным хватом рук; взяться одноимённой (разноимённой) рукой хватом за лучезапястный сустав).
7. И.п. — то же, круговые движения туловищем (вариант: спиной друг к другу, руки сцеплены в локтевых суставах).
8. Стоя лицом друг к другу, взяться руками перед собой или скрестным хватом. Одновременно прыжки с поворотом налево, направо (варианты: с поворотами в одну сторону; в полуприседе).
9. «Пятнашки». Стоя лицом друг к другу, взяться руками перед собой; или руки на плечах партнёра, или хватом выше локтя. Наступить на носок ноги партнёра и не дать ему сделать то же.
10. Стоя лицом друг к другу, взяться руками перед собой или руки на плечах партнёра. В прыжке (подскоке) с высоким подниманием бедра одноименных ног поочередно коснуться ступнями (вариант: коленями).
11. Стоя лицом друг к другу на одной ноге, другую взять сзади одноимённой (разноимённой) рукой за голеностоп. В прыжке вывести партнёра из равновесия другой рукой (вариант: из исходного положения в полуприседе).
12. Стоя ноги врозь правой (левой), лицом друг к другу, стопа впереди стоящей ноги касается стопы партнёра, взяться за руки перед собой. Наклониться максимально назад, слегка сгибая сзади стоящую ногу и, отталкиваясь ею, выполнить вращения по часовой или против часовой стрелки (варианты: один партнёр принимает положение приседа; одноимённым боком и, наклонив туловище в сторону, руки скрестным хватом; спиной, держась за руки сзади и наклонившись максимально вперёд).
13. Один партнёр принимает упор лёжа на согнутых руках, ноги врозь; второй, стоя сзади, берет партнёра за бедра как можно ближе к тазобедренным суставам и соединяет руки в «замок»; первый, отталкиваясь руками, поднимает их вверх и прогибается в пояснице, затем медленно возвращается в и.п. с поддержкой партнёра.
14. Стоя лицом друг к другу на расстоянии 1 м. Первый партнёр выполняет кувырок вперёд, второй — прыжок через него ноги врозь. Затем оба поворачиваются кругом.
15. Один лёжа на спине, ноги врозь, согнуты в коленных суставах, второй в упоре лёжа согнувшись лицом к нему, оба удерживают друг друга за голеностопы (голова первого между стопами второго). Второй, слегка отталкиваясь ногами и сгибая руки, выполняет кувырок вперёд, первый поднимается, наклоняясь вперёд, ставит согнутые ноги партнёра на ширину плеч и также выполняет кувырок (варианты: кувырки вперёд в парах из упора присев, взявшись под руки и с опорой свободными руками).
Предлагаемые в данной статье упражнения хорошо согласуются с содержанием комплексной программы физического воспитания для учащихся по спортивным играм, лёгкой атлетике, гимнастике и спортивным единоборствам, а также являются отличным средством повышения эмоционального фона на уроках.
Упражнений на развитие координационных способностей:
• способность к дифференцированию параметров движений
• способность к сохранению равновесия
• способность к поддержанию ритма
• способность к ориентированию в пространстве
• способность к связи или соединению отдельных движений в целостные двигательные акты
• способность к реагированию и быстроте перестроения двигательных действий
• способность к равновесию
Учитель физической культуры может включать координационные упражнения в домашние задания с учетом индивидуальных особенностей’; детей, их интересов или недостаточно развитых специфических координационных способностей.
Упражнения в ходьбе
1. Ходьба на носках, ноги прямые.
2. Ходьба прогнувшись, крадучись, на носках.
3. Ходьба на наружных сводах стопы.
4. Ходьба на пятках.
5. Ходьба в полуприседе.
6. Ходьба с различным положением рук (на поясе, к плечам, в стороны, вверх, на голову, за голову, за спину).
7. То же, что упр. 6, но ходьба на носках.
8. Ходьба с последовательным изменением положения рук (например,
на счет 1—2 — руки в стороны, 3—4 — руки вперед и т. д.).
9. Сочетание обычной ходьбы с ходьбой на носках (например, на счет 1—4 — обычные шаги, 5—8 — ходьба на носках)
10. Сочетание обычной ходьбы с ходьбой на носках, на пятках, в полуприседе.
11. Чередование обычной ходьбы с ходьбой на носках, изменяя положение рук: 4 шага — руки на поясе, 4 шага на носках — руки за голову и т. д.
12. Ритмическая ходьба под счет учителя.
13. Ритмическая ходьба с хлопками в ладоши (например, на счет 3—4 — один, а затем два хлопка в ладоши.
14. Ритмическая ходьба с коллективным подсчетом (например, учитель начинает: «Раз-два», а дети продолжают — «Три-четыре».
15. Ходьба в различном темпе, с замедлениями и ускорениями (например, на счет 1—4 — ходьба в медленном, а на следующие четыре счета — в быстром темпе и т. д.).
16. Ходьба с высоким подниманием бедра.
17. Ходьба на носках с высоким подниманием бедра.
18. Ходьба коротким, средним и длинным шагом. Короткий шаг — 30—35, 35—40, 40—45 см (цифры здесь и ниже даны соответственно для I, 1(1 и III — IV классов); средний шаг — 50—55, 55—60, 60—65 см; длинный шаг — 60—65, 65— 70,70—75 см.
19. Ходьба по разметкам (резиновые коврики, пластмассовые кольца диаметром 30 см и др.), расположенным друг от друга на расстоянии 30—60 см.
20. Ходьба с высоким подниманием бедра, на носках.
21. Ходьба на носках, перешагивание через предметы (мячи, скакалки, палки, скамейки, кубики и др.), расположенные друг от друга на расстоянии 30—60 см.
22. Ходьба в различном темпе: медленном — 100—120 шагов;
среднем — 140 и быстром — 150—160 шагов в 1 мин.
23. Ходьба в различном темпе (медленном, среднем, быстром) по разметкам под звуковые сигналы.
24. Ходьба в различном темпе (медленном, среднем, быстром) в коридоре шириной 25— 30 см.
25. Ходьба с изменением направления и скорости движения по указанию учителя.
Упражнения в беге
26. Бег с изменением направления движения по указанию учителя (змейкой, по кругу, с обеганием различных предметов — мячей, стоек, стульев и т. д.)
27. Бег с изменением направления движения по сигналу учителя.
28. Бег по различным участкам дорожки (ширина разметки 60—80 см) или «кочкам» (разложенным коврикам).
29. Бег коротким, средним и длинным шагом. Короткий шаг — 50—55, 55—60 см (цифры здесь и ниже даны соответственно для I—II и III— IV классов); средний — 80—90, 90—100см; длинный—100—110, 110—120см.
30. Чередование бега на дистанции 20 м по разметкам коротким, средним или длинным шагом с преодолением такого же расстояния в беге без разметок.
31. Бег на носках.
32. Бег с высоким подниманием бедра.
33. Бег приставными шагами правым (левым) боком вперед.
34. Бег в чередовании с ходьбой до 150 м.
35. Бег с захлестыванием голени назад, руки на пояс,
36. То же; что упр. 35, но руки назад, касаясь кистями пяток.
37. Бег с преодолением препятствий — мячей, скамеек, скакалок. (В I классе преодоление скамеек не применять.)
38. Бег с прыжками через набивные мячи, расположенные друг от друга на расстоянии 3—4 шагов.
39. Бег с прыжками через условные обозначенные «рвы», расположенные друг от друге на расстоянии 4—5 шагов.
40. Бег на месте в медленном (100—120 шагов), среднем (140—150) и быстром темпе (170— 180 шагов в мин.).
41. То же, что упр. 40, но по разметкам под звуковые сигналы учителя.
42. Бег с изменением скорости, к примеру: 10м бежать в медленном, затем 15 м в среднем и последние 15 м в быстром темпе (в полную силу), после чего перейти на быструю ходьбу с постепенно замедляющимся темпом.
43. Упражнение на совершенствование чувства скорости бега с контролем по секундомеру. Учащийся пробегает 30 м на скорость, затратив 7 сек. Учитель, назвав результат, предлагает ему пробежать этот же отрезок чуть-чуть медленнее, затратив на 1 сек. больше. Учащийся выполняет задание, а учитель называет время, на которое он «ошибся». Вариант: ученику предлагают назвать время, за которое он преодолевает эту же дистанцию, пробегая ее не в полную силу, учитель называет точное время.
44. Бег обычный, на носках, с высоким подниманием бедра в коридоре шириной 30—40 см.
45. Бег из различных исходных положений: упор лежа, упор присев, сед.
46. Челночный бег 3X5; .3X10 м.
47. То же, что упр. 46, но бег спиной вперед (III—IV классы).
Упражнения в лазанье по гимнастической стенке
48. Произвольное лазанье вверх и вниз до определенной высоты.
49. Лазанье вверх, наступая на каждую рейку поочередно обеими ногами, с поочередным перехватыванием руками за следующую рейку.
50. Лазанье вверх, наступая на одну рейку одной, а на другую другой ногой.
51. Лазанье вверх и вниз одноименным способом: перехватить правой рукой за следующую рейку, перехватить левой рукой через одну рейку и
поставить левую ногу через одну рейку.
52. Лазанье вверх и вниз разноименным способом: перехватить правой рукой за следующую рейку и поставить левую ногу на правую рейку, перехватить левой рукой через одну рейку и поставить правую ногу через одну рейку.
53. То же, что упр. 51—52, но ноги ставить на каждую рейку или через 1рейку.
54. Произвольное лазанье вправо и влево.
55. Лазанье произвольным способом по диагонали снизу-вверх и сверху-вниз.
56. Лазанье по диагонали приставными и окрестными шагами.
Упражнения в лазанье по гимнастической скамейке
57. Лазанье по скамейке, стоящей на полу, на четвереньках вперед и назад, захватывая руками края скамейки.
58. Лазанье по скамейке, установленной под углом 10—15 °, на четвереньках вперед и назад, захватывая руками края скамейки.
59. То же, что упр. 58, но при одноименном движении рук и ног.
60. То же, что упр. 58, но при разноименном движении рук и ног.
61. Подтягивание лежа на животе на скамейке, стоящей на полу; установленной под углом 10—15°.
62. Лазанье по скамейке, установленной под углом 30°, на четвереньках вперед и назад, захватывая руками края скамейки.
63. Различные виды лазанья по скамейке, стоящей на полу или под углом, с различным положением ног: с согнутыми, на носках, на всей ступне, с прямыми ногами.
64. Лазанье по скамейке с переходом на гимнастическую стенку и слезание по ней.
65. То же, что упр. 64, но в обратной последовательности.
66. Перелезание через скамейку, стоящую на полу.
67. Перелезание произвольным способом через две скамейки, стоящие параллельно на полу на расстоянии 30—50 см.
68. Перелезание произвольным способом через наклонно установленную скамейку.
69. То же, что упр. 68, но с поочередным переносом ног.
70. Перелезание через наклонно установленную скамейку «перевалом».
71. Подлезание под гимнастическим бревном, козлом, конем.
74. Подлезание под расставленными барьерами высотой от 30 до 50 см.
75. Пролезание под низко расположенной горизонтальной доской, на которой расставлены кегли или деревянные кубики.
«Эстафеты, игры и упражнения с мячами
Примерные упражнения для развития координационных способностей с мячами:
1. Стоя в шеренге. Передача мяча из рук в руки (вправо, влево) перед грудью, за спиной.
2. Стоя в колонне. Передача мяча из рук в руки назад над головой, между ногами.
3. В парах, занимающиеся стоят лицом друг к другу. Перекатывание мяча двумя руками и одной. То же, сидя на полу ноги врозь на расстоянии 3—4 м.
4. Стоя в двух шеренгах лицом друг к другу, ноги врозь. Первые игроки двумя руками перекатывают свои мячи партнерам, стоящим напротив. т. е, наклонившись вперед, ловят мячи двумя руками и поднимают над головой. После этого наклоняются вперед и перекатывают мячи по полу первым номерам.
5. Стоя, затем сидя ноги врозь. Удары мячом обапол двумя руками и одной спереди, справа, слева и ловля его двумя руками.
6. Броски мяча вверх и ловля его двумя руками.
7.Броски мяча вниз и ловля его двумя, а затем одной руками.
8. Мяч в правой (левой) руке. 1 — подбросить мяч вверх; 2 — поймать его той же рукой; 3 — ударить мячом об пол; 4 — поймать мяч.
9. Мяч впереди в правой руке. 1 — подбросить мяч вверх — влево; 2 — поймать левой рукой; 3 — подбросить левой вверх — вправо; 4 — поймать правой рукой. То же, но в такт броскам и ловле мяча мягко сгибать и разгибать ноги.
10. Стоя в парах ноги врозь лицом друг к другу, расстояние между партнерами 2—4 м. Передача и ловля мяча двумя руками снизу.
11. Стоя в парах. Передача и ловля мяча двумя руками от груди.
12. Стоя в парах. Передача мяча двумя руками из-за головы и ловля двумя руками,
13. Подбрасывание мяча правой (левой) рукой и ловля двумя руками.
14. Удары мячом об пол правой рукой и ловля левой (и наоборот).
15. Броски мяча в стену двумя руками от груди и ловля его. То же после отскока мяча от пола,
16. Ведение мяча на месте.
17. Ведение мяча вокруг туловища.
18. Ведение мяча (правой, левой) рукой в ходьбе.
19. Ведение мяча на месте, стоя на одном колене.
20. Броски мяча поочередно правой и левой рукой от плеча в стену и ловля его двумя руками.
21. Перебрасывание мяча через сетку или веревку, натянутую на высоте 1,5—2,0 м.
22. Броски мяча (снизу, сверху, из-за головы) в обруч, лежащий на полу на расстоянии 2—3 м.
23. Броски мяча в цель (обруч, подвешенный на высоте 1,5—2,0 м) разными способами.
24. То же, но броски через натянутую веревку.
25. Броски мяча в корзину, стоящую на полу, удобным способом.
Рывок за мячом
Играющие делятся на 2 равные (по числу игроков) команды, которые выстраиваются в шеренгу на одной стороне площадки. Каждая команда рассчитывается по порядку номеров. Перед командами проводится стартовая черта. Руководитель с мячом в руках встает между командами. Называя любой номер, руководитель бросает мяч вперед как можно дальше. Игроки, имеющие этот номер, бегут к мячу. Кто раньше коснется мяча рукой, тот приносит команде очко. После этого мяч возвращается руководителю, который снова бросает его, называя новый номер, и т.д. Играют установленное время.
Команда, набравшая больше очков, считается победительницей.
Начинать бег можно с высокого или низкого старта (по договоренности). Если 2 игрока коснулись мяча одновременно, каждая команда получает по очку.
Пушбол
Эта игра получила свое название от английских слов «пути» и «бол», что означает «толкать мяч». Популярны два вида пушбола: игра в воздухе и на земле. В каждой команде — от трех до пяти человек.
Правила игры. Шарик подбрасывают вверх в середине площадки. Играющие каждой команды, ударяя пальцами или ладонями по шару, не дают ему опуститься вниз на землю и заставляют его перелететь за лицевую линию на сторону противника. Команда за это получает очко, игра продолжается до 5 очков. Играя в пушбол, нельзя бегать с шаром в руках и упускать его за боковую линию. В этом случае шар передается игроку другой команды, который ударом ладони вводит его в игру.
Цель:формирование умения быстро и точно передавать мяч другому игроку, развитие ловкости и координации движения.
Оборудование:мячи, мел, свисток.
Описание:на игровой площадке проводится черта. Играющие дети разделяются на 2-3 команды с равным числом игроков. Команды становятся у черты в колонны на расстоянии вытянутых рук друг за другом. Расстояние между колоннами 1-1,5 м. Ноги играющих расставлены на ширину плеч. Стоящий первым в колонне ребенок держит в руках мяч. По сигналу учителя или его команде: «Вверх!..» или «Поднять руки!..» все дети поднимают руки вверх, а стоящий первым ребенок передает мяч через голову второму, второй – третьему и т. д., пока мяч не получит последний ребенок в колонне. Когда мяч получает последний играющий, то он бежит и отдает мяч учителю.
Побеждает команда, игрок которой первым отдал мяч учителю.
Варианты игры:
сначала мяч передается вверху спереди назад, а потом в обратном направлении: сзади наперед, а поэтому воспитателю отдает мяч игрок, стоящий первым;мяч передается назад внизу между широко расставленными ногами;комбинация двух движений: мяч передается назад вверху над головами, а вперед – внизу, между широко расставленными ногами.
Выносливость
.Бег на длинные дистанции

2. Стояка на локтях ( планка )

3. Подтягивания на турнике

4. Прыжки на скакалке

5. Приседания с выпрыгиванием

6. Велотренажер или велосипед

7. Лазание по канату без ног

8. Прыжки на коробку

9. Выпады с гантелями – на каждую ногу

10. Поднимание туловища, лёжа на спине

11. Отжимание

12. Приседания с мячом
Данное упражнение выполняется на мяче и разрабатывает одновременно верхние и нижние мышцы тела.

13. Подъем на носках
Мышц икр важны при прыжках, а подъемы на носках способствуют их развитию

14. Прыжок с согнутыми ногами Упражнение направлено на развитие мышц нижний части тела 15. Плавание

16. Передвижение по перекладине

17. Махи ногами

18. Бег по отметкам на дистанцию 20 м (3-4 раза).

19. Бег с высоким подниманием бедра при незначительном передвижении вперед

20. . Бег прыжками вперед, пытаясь добиться максимальной длины шага

21. Подскоки с ноги на ногу

22. Бег вверх по наклонной дорожке с различным углом подъема

23. Быстрая ходьба с одновременным ведением баскетбольного мяча

24. Метание теннисных мячей, после челночного бега

25. Бег наперегонки к цели

26. Полоса препятствий
27. Бег с захлестыванием голени
28. . Бег змейкой на перегонки
29. Бег на коньках на скорость
30. Ходьба на лыжах